지난주 ‘동적 스트레칭’은 ‘발리스틱 스트레칭’과는 구분해야 하며, 신체 가동 범위(ROM)안에서 잘 조절된 부드러운 탄성, 또는 바운싱(bouncing) 동작을 이용하는 것이라고 했다. 동적 스트레칭은 제자리에서, 또는 일정한 거리를 향해 움직이면서 반복한다. 이때 가동 범위와 속도를 천천히 점진적(slowly and gradually)으로 증가시키는 것이 중요하다.

동적 스트레칭은 특수한 운동(sport-specific movements)의 목적성에 맞게끔 만든 기능성 스트레칭 방식이다. 장점은 동적 유연성(dynamic flexibility)을 증가시키고, 스포츠 활동에 필요한 동작 패턴(movement patterns)과 가동 범위를 똑같이 재현(replicate)함으로써 웜업(warm-up) 시 많이 쓰이고 있다.

대표적인 예로, 단거리 선수(sprinter)들이 빼놓지 않는 웜업 운동으로 ‘knee lift exercise’(무릎 올리기)를 들 수 있다. 서있는 상태에서 한 발로 몸을 지탱하고 다른 발의 무릎을 접어 가슴까지 올리는 운동으로 태권도 앞차기 웜업으로 많이 쓰이고 있다. 이때 들어 올린 발의 발목을 정강이를 향해 굽히는 것(dorsiflexion: 배측굴곡)이 중요하다.

일정한 거리를 전진하며 ‘무릎 올리기’

1. 「양발을 어깨 넓이로 벌려 바로 선다.」
    “Stand erect with the feet parallel to each other and shoulder-width apart.”

2. 「왼발을 앞으로 내딛고 오른 고관절(힙)과 무릎을 구부려 대퇴(넓적다리)를 가슴 쪽으로      올린다.」
    “Step forward with the left leg and flex the right hip and knee to move the right thigh upward toward the chest.”

3. 「양손으로 오른 무릎과 정강이 윗부분을 잡는다.」
    “Grasp the front of the right knee/upper shin with both hands.”

4. 「팔을 이용하여 오른 무릎을 더 당기고 대퇴를 가슴을 향해 조인다.」
    “Use the arms to pull the right knee up further and to squeeze the thigh against the chest.”

5. 「오른쪽 고관절과 무릎이 구부려져 있는 동안 왼발도 (정강이 쪽으로) 구부린다.」
    “Dorsiflex the left foot as the right hip and knee are flexed.”

6. 「상체를 세운 상태에서 잠시 동작을 멈추고 난 후 오른 다리를 내려놓는다.」
    “Keeping the torso erect, pause for a moment, then proceed to step down with the right leg.”

7. 「무게 중심을 오른다리로 옮기고 왼다리로 같은 동작을 반복한다.」
    “Shift the body weight to the right leg and repeat the motion with the left leg.”

8. 「한 스텝을 전진시킬 때마다 가동 범위와 속도를 점점 증가시킨다.」
    “Progress forward with each step, increasing the ROM and speed on subsequent      steps.”

그동안 어려운 신체 용어를 쓰며 스트레칭 공부를 한 독자 여러분께 감사드린다. 더운 한 여름 동안은 외국인이 도장에 찾아 왔을 때 영어로 상담하는 공부를 다음 주부터 열심히 해보자.

서정윤  tkdnews@korea.com

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