유연성 위한 등척성 스트레칭

등척성 스트레칭(isometric stretching)은 지난 2주간 공부한 PNF 스트레칭과 유사한 수동 스트레칭(static stretching)의 한 형태이다. 등척성 스트레칭은 유연성을 증가시키는데 가장 빠른 방법 중에 하나이다. 이 스트레칭 방식은 다른 방식과는 달리 근육에 강한 스트레스(tension)를 요구하기 때문에 근육이 잘 발달되지 않은 어린이와 청소년들에게는 적합하지 않다. 강도 높은 근육 운동을 한 후 충분한 근육 회복 시간이 필요하듯이, 이 스트레칭 사이에도 최소한 48시간의 휴식이 필요하다.

등척성 스트레칭의 고전적인 예로서 ‘장딴지 스트레칭’(calf stretch)을 들 수 있다. 발꿈치가 지면에서 떨어지지 않도록 하고 벽에서 가능한 한 멀리 놓고 벽 밀기를 하여 장딴지 근육을 수축시킬 수 있다. 먼저 수동 스트레칭 자세를 취하고 스트레칭하려는 근육을 30초 동안 수축시킨다. 이때 모든 움직임을 멈춰야 하며, 수축 후 약 20초 동안 근육 이완을 한다. 이러한 절차를 2-5회 반복한다.

1. 「Extend your arms in front of your body.」
 ‘양 팔을 몸 앞으로 뻗는다.’
  [풀이] extend= 뻗는다, 신장시킨다; in front of~= ~앞에

2. 「Place both hands against a wall for support.」
   ‘양손을 지지대가 되는 벽을 향해 놓는다.’
   [풀이] place= 놓는다, 위치한다; against~= ~을 향해, ~와 마주 대하여; for           support= 지지대로, 지지대 역할을 하는 (여기서 전치사 ‘for’는 ‘~한 목적을’ 나타낸다.

3. 「Bend the knee of the front leg and keep the back leg straight with the heel on      the floor.」
   ‘앞 다리의 무릎을 구부리고 뒷다리는 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 곧게 편 상태로 유지한     다.’
   [풀이] bend= 구부리다; keep (A) straight= (A)를 곧게 편 상태로 유지하다; with        the heel= 뒤꿈치를; on the floor= 바닥위에

4. 「When the back leg is fully extended, hold the position for 30 seconds or           longer.」
   ‘다리가 완전히 신장되면 그 상태를 30초 동안 또는 그 이상을 유지 한다.’
   [풀이] extend=뻗는다, 신장시킨다; in front of~= ~앞에

5. 「Repeat on the other side.」
   ‘반대쪽을 반복한다.’
  [풀이] repeat= 반복하다; on the other side= 반대쪽을

등척성 스트레칭은 유연성을 증가시키는 방법으로는 아주 강렬한 근육의 수축을 요구하는 방식이다. 신장된 근육에 강한 긴장을 요구함으로써 ‘반사 이완’(reflexive relaxation)을 얻어내는 방식이다. 수동 스트레칭법과 유사하지만 수축 시간이 다소 긴 편이다.

이렇게 해서 정적 스트레칭 방식 5가지를 모두 공부해보았다. 다음 주부터는 동적 스트레칭(dynamic stretches) 방식을 공부해보자. 동적 스트레칭 방법으로는 ‘폭발적 스트레칭’(ballistic stretching), 동적 스트레칭(dynamic stretching), 능동 독립 스트레칭(active isolated stretching) 등 3가지 방식이 있다.

서정윤  tkdnews@korea.com

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