수련자가 자신의 최대 운동범위(personal maximum range of movement)까지 스트레칭했을 때 느끼는 통점(痛點)이 있다. 통점은 영어로 'pain spot'라 한다. 스트레칭을 거들어 주는 파트너는 수련자의 통점 바로 전 단계에서 스트레칭을 멈춰야 수련자가 부상 없이 유연성을 증가시킬 수 있다. 지난 2주간 수동 스트레칭을 소개하며 파트너의 중요성을 강조했다. 이번 주는 수동 스트레칭과 「고유수용성신경근촉진 스트레칭」(PNF)의 방법상 차이점을 공부해보자.
수동 스트레칭에서 파트너는 수련자가 스트레칭할 때 버팀목 역할을 하거나 또는 단순히 밀어주는 역할을 한다. 그러나 PNF stretching은 파트너가 단순히 버티거나 밀어주는 것과는 다르다. PNF stretching은 테이블 위에 누워서 실행하는 것이 보통이다.
1. Lie on your back on table and lift one leg up into the air.
「테이블 위에 등을 붙이고 누워 다리 하나를 공중으로 들어올린다.」
2. Your partner places his shoulder under your calf.
「파트너는 그의 어깨를 당신의 정강이 아래에 붙인다.」
3. You should push down against your partner's shoulder with your leg to forcefully contract your hamstring and gluteals.
「세운 다리를 파트너의 어깨 쪽에 대고 슬와근(넓적다리 뒷부분)과 둔근(엉덩 이 근육)을 강하게 민다.」
4. You should hold this contraction for 6 seconds.
「6초 동안 이 수축 작용을 유지 한다.」
5. When you cease the contraction, your partner pushes the leg farther up.
「수축이 끝나면 파트너가 다리를 더 멀리(수련자 상체 쪽으로) 민다.」
6. This results in a greater stretch of your hamstring and gluteals by forcefully contracting the antagonistic muscles; in this case the quadriceps, during the stretch.
「이렇게 하면 길항근을 강하게 수축함으로써 슬와근과 둔근을 더 많이 스트레치하게 한다; 이 경우 대퇴사두근이 길항근이 된다.」
7. It is called 'the process of reciprocal inhibition' since you forcefully contract the opposing muscles.
「이러한 과정을 ‘상호억제작용과정’이라고 부른다. 반대 근육을 강하게 수축하기 때문이다.」
8. As with static stretching, you should hold this stretch for 10-20 seconds, performed for 3 to 4 repetition, and be done at least 2 to 3 times per week.
「정적 스트레칭을 하듯 이 자세를 10~20초 유지하고, 3~4번 반복해 하며, 주 최소한 2~3번 해야 한다.」
다음 주에는 등척성(isometic stretching)에 대해 공부하자.
서정윤 tkdnews@korea.com
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