가을이 깊어지면서 요즘 산과 들은 형형색색 그 아름다움을 표현하고 있다. 바야흐로 단풍의 계절이다.

하지만 그 아름다움을 만끽하는 것도 잠시평소 운동을 하지 않던 사람들은 준비 안 된 무리한 산행으로 며칠 뒤 근육통으로 종종 병원을 내원하는 경우가 많다. 이런 경우 지연성 근육통을 의심해 봐야 한다.

일반적으로 운동 후 생기는 근육통은 흔히 격렬한 운동 중 혹은 직후에 나타나는 ‘급성근육통’과 운동 후 24-48시간 후에 나타나는 '지연성 근육통'으로 구분할 수 있다. 급성 근육통은 주로 근육 내의 젖산의 축적으로 인해 발생하고 2-3일 쉬면 회복되는 경향을 보인다.

이에 반해 갑작스런 운동을 하고 나서 24-48시간 후에 나타나는 지연성 근육통은 강도 높은 운동의 반복적인 충격으로 근육에 구조적인 손상이 오고, 이것 때문에 근육이 불난 듯이 쓰라리고 아프며, 계단 내려가기나 물건 내려놓기가 힘이 든다.

특히 근육을 수축시키는 동심성 운동보다 근육을 길이를 늘이는 편심성 운동에서 훨씬 더 손상을 많이 받으며 주로 부상에 대한 생리적인 반응으로 근육이 수축되어 근육의 길이나 가동범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 온다. 보통 5-6일 , 길게는 1주일까지도 지속되는 수가 있다. 그래서 주말에 무리한 산행이나 운동회로 지연성 근육통이 생길 수 있음을 알고 운동 전에 사전 예방을 하는 것이 중요하다.

그럼 그 예방법을 알아보자. 우선, 운동전에 미리 사용하는 진통소염제는 지연성 근육통을 예방하지는 못한다. 중요한 것은 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동이다.  준비운동은 유연성 위주의 관절운동과 가벼운 스트레칭 위주로 5-10분 정도 시행하면 된다. 이는 운동 전에 각 관절에 움직임을 주어 관절을 부드럽게 해주고, 근육을 따뜻하게 충분히 이완시켜 주는 것이 목적이다.

준비운동으로 근육의 온도가 올라가면 근육섬유나 결합조직들의 점도가 감소되고, 근육섬유가 잘 찢어지지 않으며, 탄력성과 유연성도 증가되므로 손상을 예방할 수 있다. 또한 운동 시에 수분섭취를 충분히 하는 것도 근육 손상 방지를 위해 도움이 된다.

정리 운동을 하는 것도 지연성 근육통을 피하는 방법이다. 정리운동은 준비운동과 비슷한 방법으로 가벼운 운동을 일정한 템포로 실시하거나 스트레칭을 하면 된다. 이는 몸의 온도를 다시 1도 정도 내려 몸을 안정상태로 되돌리는 것을 말한다.

운동 중 일어나는 대사과정은 운동 종료 후 갑자기 멈추게 되는데 이때 과도하게 공급된 혈액들이 근육 안에 쌓이게 되고 대사과정의 노폐물도 체내에 쌓인다. 이것이 피로물질로 남아 근육통증을 유발시키는 주요 원인이 된다. 이때 정리운동이 도움이 된다.

운동 후의 마사지나 스트레칭, 얼음찜질의 효과에 대해서는 아직도 통일된 의견이 없지만 천천히 운동을 마무리해야 이런 피로 물질을 순환시켜 없앨 수가 있다.

산행이나 운동회 같은 갑작스런 운동을 해야 하는 경우가 많은 요즘 예방을 위한 준비운동, 정리운동만이 지연성 근육통을 방지하는 길임을 유념해두자.

박동식 한림의대 강동성심병원 재활의학과  dssim22@paran.com

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