허진강 강동성심병원 재활의학과 물리치료실장.

좋은 건강을 유지하는데 중요한 요소 중 하나는 규칙적인 운동이다. 운동은 건강한 신체 유지 뿐 만 아니라 목(경추)과 등(흉추) 그리고 허리(요추)의 문제를 예방할 수 있다.

우리는 규칙적인 운동이 심폐기능을 증진시키고, 어떤 질병의 위험인자를 감소시킨다는 것을 잘 알고 있다. 또한 많은 사람들은 날씬하게 보이기 위해 운동을 한다.

최근 중년여성 이미지의 통념을 깬 잘 다듬어진 몸매의 이른바 “몸짱 신드롬”이 일고 있다. 그러나 우리가 원하는 것은 몸짱의 좁은 시야에서 벗어나 건강한 몸을 만들어야 하는 “건짱 신드롬”이 일어나야 한다는 것이다. 또한 운동은 정신 건강에도 좋다. 몇 년 동안 통증으로 인해 활동을 못한 환자가 스스로 운동을 하여 땀을 흘린다면 육체적인 건강보다는 정신적인 건강에 더 큰 의미가 있다.

새해다짐에 ‘올해는 운동을 해야지’라고 누구나 결심한다. 그러나 충분한 준비운동 없이 갑작스럽게 맘만 앞서 본인의 신체나이를 무시하고 무리하게 운동하다보면 흔히 요통을 가져올 수 있다. 또 덕이라고 자부하던 뱃살(똥배)를 ‘올해는 없애보리라’라고 무리하게 윗몸일으키기를 하다보면 오히려 허리에 부담을 주어 얼마 가지 못해 운동은 운동대로 중단하게 되고 몸은 몸대로 망가지는 경우를 주위에서 쉽게 볼 수 있다.

우리가 흔히 하는 복근강화운동으로 양 손으로 머리나 목을 잡고 윗몸일으키기를 하는 동작은 목의 통증을 유발시킬 수 있다. 또 골반을 고정한 상태에서의 상체를 일으키는 것은 고관절을 앞으로 구부리는근육의 긴장을 증가시키며, 허리의 통증과 함께 복횡근의 기능을 저하시켜, 배가 불룩해 질 수 있다.

이러한 상태에서의 윗몸 일으키기 운동은 골반 아래에서 장기를 받쳐주는 근육(골반저근)에 과도한 압력을 줌으로써 요실금의 증상을 일으킬 수 있다.

허리 올바른 운동

1. 바로 누운 자세에서 허리의 기초긴장
양 무릎을 구부리고 바로 누운 자세를 유지한다.
낮은 강도로 천천히 골반저근(팬티 줄 아래)에서부터 물결이 파도치는 것처럼 서서히 아랫배를 안쪽으로 끌어당긴다. 이 자세를 10초 이상 유지하고 긴장을 푼다. 5초 휴식 후 10회 반복한다.

2. 강아지 자세에서 허리의 기초긴장
그림과 같이 강아지 자세에서 낮은 강도로 천천히 골반저근(팬티 줄 아래)에서부터 물결이 파도치는 것처럼 서서히 아랫배를 안쪽으로 끌어당겨, 하복부를 올리면서 허리의 중립자세(일직선)를 유지시킨다. 이 자세를 10초 이상 유지하고 시작자세로 돌아온다. 5초 휴식 후 10회 반복한다.

3. 기초긴장 후 엉덩이 들기
양 발을 바닥에 붙이고 양 무릎을 구부린 바로 누운 자세에서 양 손은 가슴에서 서로 교차하여 양 어깨를 감싼다. 허리의 기초긴장(①)을 한다.
기초긴장을 유지하면서 엉덩이에 힘을 주어 바닥으로부터 들어 올린다(②). 이때 허리는 중립자세(일직선)를 유지한 상태에서 10초를 유지 한다. 엉덩이를 먼저 내린 후(②) 기초긴장의 힘(①)을 뺀다. 5초 휴식 후 10회 반복한다.

허진강 강동성심병원 재활의학과 물리치료실장  dssim22@paran.com

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